康复训练计划
目标是让腹横肌等深层核心学会"提前收紧"，而不是追求力量。动作要慢、要稳，腰部全程贴地不塌陷。
死虫式 Dead Bug
8–10次 × 3组
仰卧屈髋屈膝90°，交替伸直对侧手臂和腿，全程腰部压紧地面，呼气时伸展。
鸟狗式 Bird Dog
8–10次 × 3组
四点支撑，对侧手脚同时伸展，骨盆保持水平不晃动，顶点停留2秒再收回。
在稳定控制的基础上加入抗旋转、抗伸展训练，开始可以加轻度负荷。
平板支撑（前臂 / 侧支撑交替）
20–30秒 × 3组
臀部不上翘不下塌，保持一条直线，感觉腰部下沉立刻停止。
桥式 + 单腿变化
10次 × 3组（双腿→单腿递进）
用臀部发力顶起，避免腰部代偿发力，顶点夹紧臀肌停1秒。
Pallof Press 抗旋转
10次/侧 × 3组
弹力带在体侧，向前推出时核心抗住旋转力，躯干不能被带子拉转。
进入接近踢球动作的功能性训练，逐步引入慢跑和非对抗性传接球，遵循渐进式重返赛场原则。
单腿硬拉
8次/侧 × 3组
支撑腿膝盖微屈，髋部为轴前倾，保持脊柱中立，先徒手练熟再加负荷。
弓步蹲（原地 → 行进间）
10次/侧 × 3组
膝盖不超过脚尖，躯干保持直立，先原地练稳再加入行进间变化。
变向 + 加减速控制
6–8组，间歇充分休息
从直线慢跑开始，逐步加入45°、90°变向，落地时膝盖对齐脚尖，不内扣。
非对抗性传接球
15–20分钟
低强度、无身体对抗，观察踢球动作本身是否引发腰部或膝盖不适。
骶髂关节压痛或活动后加重时，加做这组；膝盖方面结构是正常的，重点是力量储备和动力链协调。
臀中肌激活（侧卧蚌式）
12次/侧 × 3组
侧卧屈膝，脚跟并拢，上方膝盖打开如蚌壳，骨盆不后倒。
骨盆稳定：站姿髋外展
12次/侧 × 3组
单腿站立扶墙，另一腿侧向抬起，躯干保持竖直不侧倾。
股四头肌力量：靠墙静蹲
30秒 × 4组
背靠墙屈膝约60°，膝盖不超过脚尖，保护膝关节应对踢球负荷。
下肢动力链：单腿落地控制
6次/侧 × 3组
小幅跳起单腿落地，落地瞬间膝盖对齐脚尖并稳住不晃动，练习缓冲控制。
如果骶髂关节疼痛持续加重或伴随晨僵超过30分钟，建议回到风湿免疫科复查，而不是继续加量训练。
本周打卡
点击今天完成训练的格子，坚持habits比单次强度更重要
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今日状态记录
训练后如实记录，方便观察趋势、判断是否需要回退阶段
体位诱发疼痛记录
坐下、起身这类瞬间体位改变时如果出现拉扯/撕裂感，随手记一次，复诊时直接给医生看
发生时间
触发动作
持续时长
怎么缓解的
伴随症状（有的话勾一下，没有可不填）
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